バドミントンの筋トレで外せないものを紹介していきます。バドミントンはコート内を素早く動き回り、力を入れてラケットを振ります。スポーツの中でもハードな部類なんです。
そのため、試合中の筋肉の消耗は激しく、初心者は試合中「こんなに疲れるの」と思う人が大半です。そして、だんだん強いショットが打てなくなります。
練習でも筋肉はつきますが、筋トレを取り入れた方が効率的に試合に必要な「筋肉」「瞬発力」「持久力」が身に付きます。
ではバドミントンの上達にかかせない、筋トレを紹介していきます。
バドミントンの筋トレ定番
初心者、初級者に必要な筋トレ（筋肉トレーニング）を紹介していきます。
絶対にやっていただきたい箇所は大きく３つに分かれます。
- 上半身
- 下半身
- 体幹
今回はバドミントンで必要な上半身の筋トレ、トレーニングを説明します。なお、スマッシュを筋トレで強化するについても合わせてまとめています。
腕立て伏せ
まず欠かせないのが腕立て伏せです。腕、肩、胸と鍛えられとても効率が良い。
腕を肩幅より広くすると「胸」、肩幅で行うと「腕、肩」によく効きます。
おすすめは、上記の写真のように腕を広げて胸を地面に近づくようにします。注意点は左右の肩甲骨をくっつくように腕を下ろします。
回数は「２０回」を3セット行います。正直、回数は個人差があります。初心者、初級者は「あと1回できるかできないか」で止めておくのがいいですね。
例えば、20回にチャレンジして１５回しかしていないが、「あと一回ぎりぎりいけそう」と思うならその時点でやめていいです。
後ほど説明しますが、限界まで追い込むとデメリットもあるので・・・まず目安は「20回」3セットをやってみてください。
ハンドグリップ
「ハンドグリップ」で前腕の筋肉を鍛えましょう。スマッシュやクリアを打つときに必要になります。
スマッシュやクリアは、打つときにラケットの握り込みを行います。握力や前腕の筋力がないと試合中にショットを威力が極端に落ちてしまいます・・・
ハンドグリップの選び方は、自分の握力の半分の重さにします。
例えば、握力が４８キロだと、４８÷２=２４キロになります。ハンドグリップは大抵10、15、20、25キロと5キロ単位の違いでお店に置いてあります。
なので、だいたい握力が48キロの人は２０もしくは２５キロを選べばよいです。
もし握力計がないなら、男性で１０～２５キロで考えてください。女性なら５～１５キロで十分でしょう。
「私は握力７０キロなのですが、３５キロがありません」・・・そんな方はもう握力は鍛えなくてもよいですよ（笑）
回数の目安は「30回」１～２セットです。３０回できないのなら、ハンドグリップの重さを軽くして調整します。「ゼイゼイ」と息を切らすほど追い込んですることはありません。少しづつ地道に鍛えてください。
追い込まないのでトレーニングは一日に何回やっても大丈夫、前腕は回復が早いので。
ただ夜に練習があるときには控えめにする。なぜなら練習中に握力がないと、シャトルを打つときラケットがすっぽ抜けて危険です。
ハンドグリップは１００均でも売っていますね。最初は１００均の物で十分です。
ハンドグリップがない場合は、腕を肩の高さで前に出し（前にならえの状態）「グー、パー」と繰り返してください。ゆっくり30回ほど行えば良いでしょう。
筋トレ（筋力トレーニング）の注意点
「限界までやるな・・・」です。一般的には限界まで追い込むのが常識です。筋肉をできるだけ疲労させたほうが、筋肉がより強くなろうとするからです。
でも、限界まで追い込むとツラいんですよ・・・ 次の日は勉強・仕事と何もする気がおこらなくなりますし、バドミントンの練習もできません。
そして、筋トレ（筋力トレーニング）を継続していくのも嫌になります。効果が少なくなっても続けることを考えるべきなのです。
限界の手前でヤメても十分効果があります。初めは８０％くらいでやりましょう。
1か月ほど続いて慣れてきた場合、または気分が乗ってる日は限界まで追い込でもいいでしょう！
スマッシュを筋トレで強化
バドミントンの筋トレ定番で絶対に外せないのはコレだ！
「スマッシュを筋トレで強化したいのですが、何をすればいいですか？」
先日、そんな質問をうけました。
頭から足まで鍛えられる筋肉はたくさんあります。そのぶんだけ筋トレはたくさんの種目があります。だからどこを鍛えればいいか迷いますよね。
全身の筋肉をすべてトレーニングできれば良いですが、プロじゃあるまいしそんなに時間はありません。
まずは、どこを鍛えればいいのか説明していきますね。
体幹トレーニングを行う
体幹トレーニングは腹筋と背筋、そしてインナーマッスルが鍛えられます。これらを鍛えると下半身からのパワーを上半身にうまくつなげられます。全身のパワーが効率よくラケットに伝わるのです。
手首、胸、肩もいいのですが、力が連動しないと意味がありません。全身を使えるようになることが、重要なことなのです。
では、おすすめを1つ厳選しましたのでお伝えします。
フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジは腹筋だけでなく背筋そして臀部（おしり）を鍛えることができます。シンプルなトレーニングですが、体のブレを少なくし、体の軸を安定させます。
お腹をへこませるドローインをしながらやると、インナーマッスルも鍛えられます。
フロントブリッジのやり方
うつ伏せになます。
1 両脚をのばして、つま先を立てます。
2 肘を肩の真下になるようにします。
3 体を一直線になるようにしましょう。（体をまっすぐにさせることが重要）
4 お腹をへこませて（ドローイン）その姿勢をキープ。
60秒を3セット行ってください。セットの間の休憩は1分です。その後2セット目、3セット目と進みます。
キツい人は最初10～20秒で大丈夫です。自分の限界を考えて時間を決めてくださいね。
最終的には60秒できるように頑張りましょう！
私が初めてこのトレーニングを行ったとき、「たったの60秒か」とバカにしていました。30秒くらいまで楽勝だったのですが、急にキツくなって最後はギリギリやり終えました。思ったよりも体全体に効きますよ！
注意点
お尻が下がっています。効果が少なくなるし、腰を痛めるので気をつけましょう。
お尻が上がると、効果がありません。この体勢はとても楽です。体をまっすぐにすることが辛くなってきたら、お尻を上げてしまいます。
頻度
体幹は胸や腕、脚などのトレーニングにくらべて、負担が少ないので毎日やっても大丈夫です。しかし慣れていない場合、3～4日連続でやっていると、さすがに疲れが抜けなくなってきます。
疲れがたまるとケガもしやすくなるので、1日休んでから行ってください。3週間ほどやっていると、疲れがたまらなくなってきます。
効果が出るのは1～2ヶ月といわれていますが、私は2週間で実感できました。スマッシュを打つときに体がブレないのでコントロールも良くなりました。
最後に、この体幹トレーニングはどこでもできるし、場所も取りません。やることもシンプルで、コストパフォーマンスがとても高いと感じています。ほんとおすすめですよ。
ではさっそく今日からやってみてくださいね！
